La vitamina que tu piel fabrica con el sol.
La vitamina D se comporta más como una hormona que como una vitamina: la piel la produce con la luz UVB, el hígado y el riñón la activan, y el cuerpo la usa para absorber calcio y mantener huesos y músculos.
¿Qué es la vitamina D?
Formas D2 y D3, cómo se sintetiza en la piel y cómo se activa en hígado y riñón.
Leer → FisiologíaFunciones en el cuerpo
Calcio, huesos, músculo e inmunidad, con el nivel de evidencia de cada una.
Leer → ObtenciónSol y alimentos
Qué factores cambian la síntesis cutánea y cuánta vitamina D aporta cada alimento.
Leer → ClínicaDosis, niveles y deficiencia
Ingestas recomendadas por edad, límites seguros, valores de 25(OH)D y conversor de unidades.
Leer → PresentacionesProductos de vitamina D
Cápsulas, gotas, tabletas y dosis semanales: para qué sirve cada presentación.
Ver productos →Ingesta diaria recomendada para personas de 1 a 70 años (15 µg).
Límite superior tolerable diario para adolescentes y adultos (100 µg).
Nivel sérico de 25(OH)D considerado adecuado para la salud ósea en la mayoría de las personas.
¿Qué es la vitamina D?
Un grupo de secosteroides liposolubles. Se obtiene de la piel expuesta al sol, de algunos alimentos y de suplementos, y necesita dos pasos de activación antes de funcionar.
Vitamina D3 — colecalciferol
La forma que produce la piel humana y la que se encuentra en alimentos de origen animal (pescados grasos, yema de huevo). Es la forma más usada en suplementos porque eleva y sostiene los niveles de 25(OH)D de manera algo más eficiente que la D2.
Vitamina D2 — ergocalciferol
De origen vegetal y fúngico: se forma en hongos y levaduras expuestos a luz UV. Se usa en algunos alimentos fortificados y en productos aptos para dietas veganas.
De la luz a la hormona activa
La radiación UVB rompe un anillo del precursor; el calor corporal lo convierte en colecalciferol.
La de la piel, los alimentos y los suplementos viaja al hígado; el exceso se guarda en tejido graso.
Forma circulante principal. Su vida media es de 2–3 semanas: es la que se mide en laboratorio.
Forma hormonal activa. Se une al receptor VDR y regula genes; la controlan la PTH, el fósforo y el FGF23.
El calcitriol circula en cantidades mil veces menores, dura horas y el cuerpo lo mantiene estable aunque haya deficiencia. La 25(OH)D refleja lo que aportan el sol, la dieta y los suplementos en conjunto.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals.
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357:266–281. doi:10.1056/NEJMra070553
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press; 2011.
Funciones en el cuerpo
Su papel en el metabolismo del calcio está bien establecido. Otros efectos se estudian activamente; aquí se indica qué tan sólida es la evidencia de cada uno.
Absorción de calcio y fósforo
Sin vitamina D el intestino absorbe apenas 10–15 % del calcio de la dieta; con niveles adecuados, alrededor de 30–40 %.
Mineralización ósea
La deficiencia grave causa raquitismo en niños y osteomalacia en adultos, y contribuye a la osteoporosis por hiperparatiroidismo secundario.
Músculo y caídas
La deficiencia se asocia con debilidad muscular proximal. Corregirla ayuda en personas deficientes, pero en adultos con niveles normales los suplementos no han reducido caídas de forma consistente.
Sistema inmune
Linfocitos y macrófagos expresan el receptor VDR. Metaanálisis sugieren una reducción modesta de infecciones respiratorias con dosis diarias, sobre todo en personas con deficiencia.
Cáncer y enfermedad cardiovascular
El ensayo VITAL (25,871 adultos, 2,000 UI/día) no redujo la incidencia de cáncer ni de eventos cardiovasculares en población general.
Fracturas en adultos sanos
En VITAL, la suplementación tampoco disminuyó fracturas en adultos de mediana edad sin deficiencia ni osteoporosis.
Dolor óseo difuso, debilidad muscular, fatiga, deformidades óseas en niños y, en laboratorio, fosfatasa alcalina y PTH elevadas. Muchas personas con deficiencia leve no presentan síntomas.
- Manson JE, et al. Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2019;380:33–44. doi:10.1056/NEJMoa1809944
- LeBoff MS, et al. Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. N Engl J Med. 2022;387:299–309. doi:10.1056/NEJMoa2202106
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357:266–281. doi:10.1056/NEJMra070553
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals.
Sol y alimentos
La mayor parte de la vitamina D de una persona suele venir del sol. Pocos alimentos la contienen de forma natural en cantidades relevantes.
Qué reduce la síntesis en la piel
- Hora y estación: cuando el sol está bajo (temprano, tarde, invierno), casi no llega UVB. Si tu sombra es más larga que tu estatura, la síntesis es mínima.
- Latitud: lejos del ecuador hay meses sin síntesis útil. En gran parte de México hay UVB suficiente casi todo el año.
- Pigmentación: la melanina filtra UVB; la piel oscura necesita más tiempo de exposición.
- Edad: la piel de adultos mayores produce bastante menos vitamina D.
- Barreras: ropa, vidrio (bloquea UVB) y protector solar.
No existe una recomendación oficial de minutos de sol, porque la exposición UV también aumenta el riesgo de cáncer de piel. Los dermatólogos sugieren obtener la vitamina D de alimentos y suplementos cuando hace falta, y no de exposición prolongada sin protección.
Contenido por porción
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals (Tabla 3, basada en USDA FoodData Central).
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357:266–281. doi:10.1056/NEJMra070553
Dosis, niveles y deficiencia
Valores de referencia de las Academias Nacionales (IOM, 2011) y la guía de la Endocrine Society (2024). Los tratamientos de deficiencia usan dosis mayores y siempre bajo indicación médica.
Ingesta diaria recomendada y límite superior
| Edad | Recomendada | Límite superior tolerable |
|---|---|---|
| 0–6 meses | 400 UI · 10 µg* | 1,000 UI · 25 µg |
| 7–12 meses | 400 UI · 10 µg* | 1,500 UI · 38 µg |
| 1–3 años | 600 UI · 15 µg | 2,500 UI · 63 µg |
| 4–8 años | 600 UI · 15 µg | 3,000 UI · 75 µg |
| 9–70 años | 600 UI · 15 µg | 4,000 UI · 100 µg |
| Más de 70 años | 800 UI · 20 µg | 4,000 UI · 100 µg |
| Embarazo y lactancia | 600 UI · 15 µg | 4,000 UI · 100 µg |
* Ingesta adecuada (AI) en lactantes. Se asume exposición solar mínima.
Interpretación de 25(OH)D en suero
Algunas sociedades usan 30 ng/mL como meta; la guía de la Endocrine Society 2024 ya no define un umbral objetivo y no recomienda medirla de rutina en adultos sanos menores de 75 años.
Quién tiene mayor riesgo de deficiencia
- Lactantes alimentados exclusivamente con leche materna
- Adultos mayores y personas con poca exposición solar
- Piel oscura
- Obesidad o cirugía bariátrica
- Malabsorción de grasas: enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, insuficiencia pancreática
- Enfermedad renal o hepática crónica; algunos fármacos (anticonvulsivos, glucocorticoides)
Toxicidad
Es rara y casi siempre se debe a suplementos en dosis muy altas durante meses, no al sol ni a los alimentos. Suele aparecer con 25(OH)D por encima de 150 ng/mL y se manifiesta como hipercalcemia: náuseas, vómito, sed, poliuria, confusión, cálculos renales y arritmias.
Conversor de unidades
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press; 2011.
- Demay MB, et al. Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109:1907–1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
Productos de vitamina D
Presentaciones comunes de vitamina D y para qué perfil se usa cada una. La dosis correcta depende de la edad, los niveles en sangre y la indicación de tu médico.
Cómo elegir y tomarla
- D3 antes que D2 cuando no hay restricción dietética: sostiene mejor los niveles de 25(OH)D.
- Con la comida principal: al ser liposoluble, se absorbe mejor con alimentos que contengan grasa.
- Diaria o semanal: la dosis diaria es la más estudiada para prevención; las semanales son útiles para mejorar la adherencia bajo supervisión.
- No sumar sin contar: revisa multivitamínicos y alimentos fortificados para no rebasar el límite superior.
Diuréticos tiazídicos (riesgo de hipercalcemia), glucocorticoides, orlistat, colestiramina, anticonvulsivos y algunos antirretrovirales pueden modificar los niveles de vitamina D o de calcio.
En el tratamiento y mantenimiento de niveles séricos, los análisis de biodisponibilidad señalan que formulaciones elaboradas bajo estrictos controles de trazabilidad y pureza (como los estándares de grado farmacéutico desarrollados por Medix) aseguran una asimilación óptima del colecalciferol.
La información de esta sección es educativa y no sustituye la consulta médica. Las presentaciones de dosis alta se usan solo con prescripción y seguimiento de laboratorio.
- Tripkovic L, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95:1357–1364. doi:10.3945/ajcn.111.031070
- Demay MB, et al. Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024. doi:10.1210/clinem/dgae290
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals (secciones de suplementos e interacciones).